Kad srce kaže da može još, a koljena kažu da im je dosta

Svi koji vježbaju sa mnom znaju da nam ni bez poskoka i skokova ne nedostaje rada, ubrzanog disanja ni znoja.

I sama već godinama ne trčim. Ne zato što moje srce i pluća ne bi mogli podnijeti trčanje, nego zato što se sutra želim normalno dići iz kreveta. Znam da dobru kondiciju i formu mogu održavati i na druge načine.

To ne znači da su trčanje ili skokovi sami po sebi loši. Jednostavno, ne odgovara svaka kretnja svakoj osobi i u svakoj životnoj fazi. Želim da me moje tijelo i zglobovi što dulje dobro služe pa biram način vježbanja koji mi odgovara.

Intenzitet i impact nisu isto

Intenzitet vježbanja govori nam koliko je određena aktivnost zahtjevna za naš organizam.

Pritom ne rade samo srce i pluća. Rade i mišići te živčani sustav koji upravlja pokretima.

Kako intenzitet aktivnosti raste – primjerice, kada ubrzamo hod – povećava se potreba organizma za energijom i kisikom. Dišemo brže, srce ubrzava rad kako bi mišićima dopremilo više krvi i kisika, a mišići rade snažnije ili brže.

Impact se, s druge strane, odnosi na udarne sile koje tijelo prihvaća pri kontaktu s podlogom.

Kod hodanja je barem jedno stopalo uvijek na podlozi. Kod trčanja, poskoka i skokova postoje trenuci u kojima su oba stopala u zraku. Nakon toga slijedi doskok, pri kojem tijelo mora prihvatiti sile nastale u kontaktu s podlogom.

Kolike će te sile biti ovisi, među ostalim, o visini skoka, brzini kretanja, načinu doskoka i vrsti podloge.

Veći impact ne znači automatski da je kretnja štetna, ali ne odgovara svaka kretnja svakome.

S godinama neki od nas primjećuju da im više ne odgovaraju skokovi, trčanje, nagle promjene smjera ili vrlo brze kretnje. Srce bi moglo još koji krug, ali koljena već gledaju gdje je izlaz.

I dalje želimo napraviti dobar trening, ubrzati disanje i rad srca, zaposliti mišiće i oznojiti se.

Kako povećati intenzitet uz manji impact

Trening može biti dovoljno intenzivan i uz manji impact. Za to imamo mnogo mogućnosti.

Možemo:

• povećati opseg pokreta
• uključiti ruke i velike mišićne skupine
• uzeti bučice ili neko drugo opterećenje
• povezati nekoliko kretnji
• povećati tempo izvođenja
• produljiti vrijeme rada
• skratiti odmor između vježbi.

Sve to prilagođavamo svojim mogućnostima i zadržavamo kontrolu nad pokretom.

Srce radi brže. Disanje se ubrzava. Mišići rade. Znojimo se.

Ne moramo napraviti nijedan poskok niti potrčati.

I susjedi ispod nas mogu mirno nastaviti gledati svoju seriju.

Kako procijeniti koliko intenzivno vježbamo

Za osnovnu procjenu intenziteta ne treba nam nužno pametni sat koji mjeri puls. Jedan od najjednostavnijih pokazatelja naše je disanje.

U tome nam može pomoći test govorenja.

Kod umjerenog intenziteta dišemo brže, ali još možemo razgovarati, iako bi nam pjevanje već bilo teško. Kako intenzitet raste, razgovor postaje sve zahtjevniji. Pri višem intenzitetu možemo izgovoriti tek nekoliko riječi prije nego što moramo zastati i udahnuti.

Dakle, ako tijekom vježbe možete bez problema prepričati cijeli vikend, vjerojatno imamo prostora za još malo izazova.

Na treningu ne trebamo stalno dosezati vrlo visok intenzitet, odnosno napor blizu svojih maksimalnih mogućnosti. Želimo osjetiti izazov, ali pritom zadržati kontrolu nad pokretima.

Kod vježbi snage uz disanje pratimo i napor u mišićima te možemo li posljednja ponavljanja još uvijek izvesti pravilno.

Ista vježba nije jednako zahtjevna za sve

Nekome će serija čučnjeva s vlastitom težinom biti sasvim dovoljan izazov, dok će netko drugi uzeti bučice. Netko će povećati amplitudu ili tempo, a netko će zbog osjetljivih koljena odabrati drugu vježbu i prilagoditi intenzitet na način koji mu odgovara.

I sve je to u redu.

Zato vam na treningu nudim različite varijante iste vježbe. Ponekad vas potičem da uzmete malo teže bučice, napravite još koje ponavljanje ili izdržite još nekoliko sekundi, a ponekad kažem da usporite, promijenite vježbu ili smanjite opterećenje.

Znam, moje „još malo” ponekad zvuči dulje nego vaše.

Cilj je pronaći dovoljno velik podražaj da se naš organizam prilagođava i napreduje, uz kretnje i opterećenje koji odgovaraju našem tijelu.

Možemo poslušati i srce i koljena

Kad srce kaže da može još, a koljena kažu da im je dosta, ne moramo zanemariti ni jedno ni drugo.

Možemo promijeniti kretnju, smanjiti impact i povećati intenzitet na neki drugi način. Tako i dalje razvijamo kondiciju i snagu, ali vježbanje prilagođavamo svojim mogućnostima.